기억력을 향상시키는 방법? 기억력 감소를 피하는 방법?

 

혼자 되신 할아버지가 연로해서 요양원에 입원을 했습니다. 거기에서 한 할머니를 알게 되었고, 서로 사귀면서 사랑하게 되었습니다. 그래서 결혼하자고 프로포즈를 하였습니다. 그러자 할머니도 좋게 생각하여 그러자고 했습니다.

다음날 아침이 되었습니다. 그런데 할아버지는 어제 자기가 프로포즈를 한 것에 대해 할머니가 “예”라고 답했는지, “아니오”라고 답했는지 기억이 나지 않았습니다. 그래서 그 할머니에게 가서 물었습니다.

그랬더니 그 할머니가 대답했습니다. “어제 누군가 나에게 프로포즈를 했는데, 그게 누구였는지 기억이 나지 않아서 답답했는데, 당신이었군요.”

건강하고 행복하게 살아가는데 있어서 기억력이 얼마나 중요한지를 깨닫게 하는 하나의 이야기입니다.

하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)은 하버드 의대에서 건강에 관한 다양한 정보를 제공하는 인터넷 웹사이트입니다. 여기에서 기억력(Memory)란 제목으로 기사 하나를 소개했습니다. 그중에서도 나이가 들어가면서도 기억력과 집중력을 향상시키는 방법과 아울러 기억 감소를 피하는 방법을 소개하고 있어서 함께 나누고자 합니다(How to improve memory and concentration? How to avoid memory loss?).

https://www.health.harvard.edu/topics/memory#memory5

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나이가 들면서 약간의 건망증을 경험할 수 있지만, 좋은 소식은 나이가 들어가면서도 기억력 손실을 최소화하고 기억력을 향상시킬 수 있는 방법이 많다는 것입니다.

기억력을 향상시키는 가장 좋은 방법 중 일부는 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 생활 습관과 같습니다. 예를 들어, 흡연을 중단하고, 알코올을 적당히 섭취하거나 완전히 피하고, 설탕과 가공식품의 섭취를 제한하는 것입니다.

그러나 기억력을 향상시키는 방법은 단순히 요인을 제거하는 것만이 아닙니다. 새로운 습관을 추가하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 기억력을 촉진하는 음식인 잎채소, 견과류, 베리류, 차, 커피 및 기름진 생선을 섭취하는 것은 전반적인 건강을 증진하면서 뇌를 강화하는 좋은 방법입니다.

정기적인 운동은 뇌 세포의 성장과 신경 전달 물질의 생산을 촉진하여 기억력을 향상시킵니다. 유산소 운동(심장 운동)과 근력 운동을 혼합하는 것이 가장 좋습니다.

충분한 수면을 취하지 않으면 인지 기능과 기억력이 손상될 수 있습니다. 매일 7-9시간의 수면을 목표로 하세요.

명상, 스트레스 감소 및 좋은 사회적 관계를 유지하는 것은 모두 노화가 뇌에 미치는 영향을 늦추는 것으로 나타났습니다.

뇌를 젊게 유지하는 한 가지 방법은 평생 학습과 자극을 통해 뇌를 계속 바쁘고 도전적으로 만드는 것입니다. 여행, 새로운 언어 배우기, 악기 배우기, 미술 또는 요리 수업 듣기, 퍼즐 풀기, 보드 게임 하기 등은 모두 새로운 뇌 세포의 성장을 촉진하고 뇌가 새로운 경로를 만드는 데 도움이 됩니다.

기억력 향상은 또한 신체적, 정신적 건강을 적절히 관리함으로써 이루어질 수 있습니다.

우울증을 앓고 있거나 의심되는 경우, 치료를 받으세요.

많은 약물이 뇌 흐림(brain fog)과 건망증을 유발할 수 있으므로 처방약을 의사와 검토하고 용량을 변경하거나 제거할 수 있는지 확인하세요.

청력, 시력, 혈압 및 갑상선 기능 및 콜레스테롤의 혈중 수치를 확인하여 쉽게 해결할 수 있는 이상이 발견될 수 있으며, 그 결과 기억력이 개선될 수 있습니다.

뇌 전문가들은 이름, 할 일 목록, 사실 또는 기타 정보를 기억하려고 할 때 기억력을 향상시키기 위한 많은 팁을 개발했습니다. 새로운 정보를 이미 알고 있는 것과 연관 지으면 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 주차 구역이 42번이라면 당신의 아들이 42세이기 때문에 기억하게 됩니다. 또 다른 기술인 청킹(chunking)을 사용하여 목록을 카테고리로 나누는 것입니다. 예를 들어, 유럽의 모든 국가를 암기하는 경우 발트 3국(에스토니아, 라트비아, 리투아니아)을 하나의 그룹으로 묶어 볼 수 있습니다. 더 발전된 기술인 장소법(loci)을 사용하여 익숙한 위치를 마음속으로 방문하고 기억하고자 하는 항목을 그 경로의 다양한 장소에 배치합니다.

일상에서 기억력을 돕는 습관적인 행동도 있습니다. 이러한 습관 중 하나는 정리정돈을 잘 하는 것입니다. 예를 들어, 항상 차 열쇠를 카운터에 두면 열쇠를 어디에 두었는지 궁금해하지 않을 것입니다. 모든 약속을 적거나 스마트폰에 입력하면 놓치는 일이 없을 것입니다. 할 일 목록, 최신 주소록 및 비밀번호 목록을 기록하면, 급할 때 정보를 기억하는 데 어려움을 겪지 않을 것입니다. 또한, 사람을 처음 소개받았을 때 이름을 반복하거나, 대화의 일부를 요약하여 메시지를 강조하고, 내용을 깊이 이해하기 위해 더 주의 깊게 읽는 등의 정신적 습관을 만드는 것도 도움이 됩니다.

기억력 손실을 방지하는 방법은 무엇일까요?

연구에 따르면, 신체 활동은 인지 기능을 높여줄 뿐만 아니라, 시간이 지남에 따라 기억력이 손실될 위험을 감소시켜 줍니다. 규칙적으로 운동하는 사람의 뇌는 나이가 들면서 오래 앉아 있는 사람의 뇌보다 덜 축소되고, 특히 기억에 중요한 뇌 구조인 해마는 덜 줄어듭니다. 이들의 백질도 더 건강하게 유지됩니다. 주 3회 이상의 운동은 치매 진단 위험을 40-50% 낮추어 줍니다.

한 연구에 따르면, 높은 체력 수준을 가진 성인은 중간 체력 수준의 사람들보다 치매에 걸릴 확률이 88% 낮았으며, 높은 체력은 치매 발병을 11년 늦추는 것으로 나타났습니다. 운동의 혜택을 얻으려면 일관성을 유지해야 하므로 운동을 위한 정해진 시간을 정하고 지키세요. 수영, 걷기, 테니스는 훌륭한 활동입니다. 헬스장에 가입하고 피트니스 클래스를 듣는 것도 많은 사람들에게 잘 맞습니다. 사회적 활동은 뇌 건강을 증진시키는 것으로 알려져 있습니다.

기억력 손실을 방지하는 또 다른 방법은 식단을 신경 쓰는 것입니다. 특정 음식이 뇌 건강과 연관되어 있지만, 식품 마케팅이 종종 그 혜택을 과장합니다. 따라서 광범위한 식사 패턴과 스타일을 고려하는 것이 좋습니다. 한 가지 규칙은 심장에 좋은 식품을 중심으로 식습관을 세우는 것입니다. 심장 건강에 좋은 식단인 지중해 식단을 들어본 적이 있을 것입니다. 이 식단은 식물 기반 음식, 생선, 견과류 및 올리브 오일을 중심으로 하며, 붉은 고기, 버터, 치즈 및 달콤한 음식을 피합니다. 뇌 건강을 최적화하기 위해 명시적으로 설계된 지중해식 식단의 변형인 MIND 식단이 있습니다. 이 식단은 잎채소, 견과류, 베리류, 생선 및 가금류를 중시하며, 붉은 고기, 버터, 치즈 및 단 음식을 피합니다. 한 연구에서는 MIND 식단을 따르는 사람들이 인지 검사에서 나쁜 점수를 받을 가능성이 30-35% 낮다고 했습니다.

그렇다면 기억력 보충제는 어떨까요? 단순히 처방전 없이 구입할 수 있는 약물이나 캡슐을 복용하면 기억력을 높일 수 있을까요? 안타깝게도 판매업자들은 이러한 제품의 이점에 대해 자주 입증되지 않은 주장을 합니다. 예를 들어, 은행나무는 종종 정신 기능을 위한 기적의 보충제로 홍보되지만, 많은 연구에서 기억력, 주의력 또는 치매 위험에 아무런 효과가 없다고 밝혀졌습니다. 특정 비타민이 기억력에 필요하지만, 권장 일일 섭취량(RDA) 이상의 섭취가 유익한 효과를 미친다고는 연구되지 않았습니다. 그러나 비타민 B와 비타민 D는 치매 예방에 특히 중요할 수 있습니다. 혈액 검사를 통해 비타민 B12 결핍 여부를 확인하고, 결핍이 있을 경우 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 매일 10분에서 15분의 햇볕을 통해 충분히 얻을 수 있지만, 가능하지 않은 경우 보충제를 섭취할 필요가 있을 수 있습니다.

맑은 기억력을 가지고 오래 오래 행복하세요!

 

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Comforter Lee

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